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都说“运动是良药”,有运动习惯的人往往能深刻体会到,当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。
然而,现实中也有不少人热爱运动,体检报告却亮起“红灯”。明明是为了健康、增强体质才坚持锻炼,问题到底出在哪里?不少爱运动的人,这个坑都踩过。
坚持运动3个月, 却遭遇“反向效果”
都说运动有益健康,可28岁的陈先生(化名)却遭遇了“反向效果”。为了消灭脂肪肝,他每天坚持跑步打卡,3个月成功瘦了10斤,体检时却发现:下降,肌肉量也流失了5%。
为什么坚持运动,反而“动”出了新问题?答案很简单:他犯了很多人都会犯的错——只做单一运动。四川省人民医院运动处方门诊数据显示,高达65%的健身人士存在“运动偏食”——要么只跑步,要么只骑车,最终引发各种身体问题:
42岁的张女士(化名)坚持长跑了10年,膝盖软骨磨成“砂纸”。只因从不练力量,肌肉对膝盖保护不足。
26岁王先生(化名)热爱健身,却在一次硬拉中突发腰椎间盘突出。由于长期忽视柔韧训练,身体硬得像钢筋,关节活动严重受限。
四川省人民医院健康管理中心主治医生苏茜表示,任何一项运动锻炼的部位都是有限的,只进行单一运动并非最佳选择。她给出实用建议:有氧天天练、力量隔天练、柔韧随时练、久坐站起来、碎片时间动起来。
运动要搭配着练, 效果才最好
运动有一个“运动金字塔”,帮你合理搭配每周运动,让健康效果事半功倍。
第一层:日常活动。走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、上街、办事、购物骑单车等。
第二层:伸展运动。瑜伽、太极、八段锦、全身拉伸。能够润滑关节、矫正体态、改善活动度和身体平衡稳定、减少运动损伤。所有年龄段都可以练,每天练习效果最好。
第三层:有氧运动。有氧舞蹈、慢跑、骑单车、游泳、登山等。建议每周至少运动3—5天,每次至少30分钟,感觉微微出汗,有点累但能说话。
第四层:抗阻运动。器械训练(健身房)、自重训练(俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑)、弹力带练习、壶铃等。
第五层:静态运动。看电视、玩电脑、看书。要打断静坐少动,建议每坐/卧1小时,起身活动3—5分钟。
推荐六种“最佳运动”, 选对效果翻倍
避开过度运动的坑,选择全面、高效且相对安全的运动方式,能让你的努力事半功倍。以下推荐六种被广泛认可的“最佳运动”,你可以根据自己的情况进行组合。
1. 游泳——最佳全能运动
游泳几乎动用了全身所有主要肌群,同时对关节的冲击极小,非常适合体重基数较大或有关节问题的人。水的阻力能有效增强心肺功能和肌肉力量。
2. 快走——最易入门的安全运动
别小看快走,它对心脏友好,受伤风险极低,并能有效提升心血管健康、帮助控制体重。从每天30分钟开始,就能收获实实在在的好处。
3. 高强度间歇训练——最高效的燃脂运动
适合时间紧张的现代人。通过在短时间内(如30秒)进行高强度爆发,然后短暂休息(如15秒),不断循环。这种方式能在短时间内达到可观的燃脂和提升心肺功能的效果,并在运动后持续燃烧热量。
4. 力量训练——对抗衰老的基石
随着年龄增长,肌肉会自然流失。力量训练(如使用哑铃、弹力带或自重训练)能有效增肌、强化骨骼、提高基础代谢率,让你即使在不运动时也能消耗更多热量。
5. 瑜伽/普拉提——最佳身心整合运动
它们不仅能增强核心力量、改善柔韧性和平衡感,更能通过专注于呼吸与身体的连接,有效减轻压力、焦虑,改善睡眠质量。是平衡高强度运动的完美补充。
6. 太极——最温和的平衡术
被誉为“移动的冥想”。太极动作缓慢、流畅,强调意念与身体的结合,能极好地训练平衡能力、预防跌倒,同时对缓解压力和心理焦虑有显著益处,特别适合中老年人群。
运动的真谛,不在于征服了多少公里,或举起了多重的铁,而在于与身体达成共识,和谐共处。
选择一项你真正享受的运动,倾听身体的反馈,给它足够的营养与休息。如此,“运动是良药”这句话,才会在你身上真正得到印证。
来源 | 人民日报健康客户端、央视网
编辑 | 姜玉函
责编 | 李雪
出品 | 民生周刊新媒体部

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